さばのおはなし

「サバが体にいいって聞いたけど、どんな栄養があるの？」
「DHAはこどもだけじゃなく大人も必要なの」

青魚は体にいいと耳にしたことがあるけど、くわしくはわからないという気持ち、よくわかります。

そんな経験を活かして今回は

サバの種類を紹介

効率よく栄養をとる方法

についてご紹介します。

いくら栄養があると言われても、魚料理を毎日食卓に出すのは大変ですよね。

そんなあなたに

サバ缶の栄養素を比較

おすすめサバ料理

時短レシピもお伝えします。
サバを食事に取り入れて、健康的な体を手に入れイキイキした毎日を過ごしましょう！


【サバは3種類】栄養と違いについて


サバの種類を意識したことありますか？

サバは主に3種類あります。
それぞれに特徴があり栄養成分にも違いがあるんですよ！

代表的なサバ◆種類と特徴

日本でサバとして獲られているのは

マサバ

ゴマサバ

の2種類です。

その中でもマサバは流通量がダントツ。
（参照：日本で漁獲されるサバはどんなサバ？／Maruha Nichiro Corporation／P9）

輸入されているサバは、大西洋サバが主です。
特にノルウェーで水揚げされたノルウェーサバが流通しています。
脂のりがよく、塩サバなどで人気です。

マサバ	・代表的なサバ ・旬は11月〜2月 ・脂質は多くないが、脂がのっていて美味しい。
ゴマサバ	・6月〜9月が旬 ・脂質が少ない ・タンパク質が多く含まれる ・腹側にゴマのような黒いはん点がある
大西洋サバ	・11月〜2月が旬 ・脂質が多く身が柔らかい ・たんぱく質がもっとも少ない

栄養素を比較


マサバ、ゴマサバ、太平洋サバの特徴を理解したところで、具体的に栄養素に違いがあるのか比べてみましょう。

（可食部100gあたり）

	マサバ	ゴマサバ	大西洋サバ
エネルギー	247kcal	146kcal	326kcal
水分	62.1g	70.7g	54.5g
たんぱく質	20.6g	23.0g	17.2g
脂質	16.8g	5.1g	26.8g
炭水化物	0.3g	0.3g	0.4g
ナトリウム	110mg	66mg	99mg
カリウム	330mg	420mg	320mg
カルシウム	6mg	12mg	7mg
マグネシウム	30mg	33mg	28mg
鉄	1.2mg	1.6mg	0.9mg
ビタミンB1	0.2mg	0.17mg	0.14mg
ビタミンB12	12.9μg	12.6μg	8.1μg
食塩相当量	0.3g	0.2g	0.3g

（参照：日本食品標準成分-10.魚介類／文部科学省）

ヘルシーさと脂のりのどちらも楽しみたいならマサバがおすすめです。
ビタミンB1やB12も多く含まれます。

脂のりは大西洋サバが一番です。
ゴマサバは脂身はひかえめですが、たんぱく質たっぷりなのでダイエット中の方にオススメ。

マサバの中でも金華サバは脂のりバツグン。
三陸の金華山沖でしか獲れない幻のサバです。



青魚のEPA・DHAって？


青魚の栄養でEPAとDHAという単語を耳にしたことはないでしょうか？

EPAとはエイコサペンタエン酸、DHAとはドコサヘキサエン酸の略称です。

EPAとDHAの主な効果効果は

DHA	脳を育てる 目の健康を保つ
EPA	血液のドロドロを予防する作用 中性脂肪を減らす

これらは青魚の

いわし

さば

あじ

などに多く含まれる必須アミノ酸による効果です。

必須アミノ酸は、体内でつくられず食事から摂取する必要があります。
（参照：サラサラ向上委員会／日本水産株式会社）

サバを食事にとりいれることで、EPAとDHAを取り入れることができます！

とくに油分の多い魚にはたっぷり含まれており、旬のサバを食べることでより多くのEPAを摂取することができます。
（参照：サバの脂質と脂肪酸―マサバの脂質・脂肪酸の量的関係と特徴―／一般財団法人日本水産油脂協会／図3）


こどもから大人まで健康に効果のあるサバ。
ぜひ食卓に取り入れたいですよね！

栄養の効率的なとりいれ方法


サバはどんな料理にしても栄養を摂取しやすい食材です。

しかし先ほどお伝えしたとおり、EPAとDHAは脂に含まれています。

グリルで焼く焼き魚などは、脂が一緒に失われてしまうので

味噌煮

フライパンで焼く照り焼き

おすすめです。

煮汁や焼いたタレの中にDHAが含まれるので、美味しく一緒にいただきましょう！

サバ缶の栄養は同じ？手軽に取り入れるコツ


「魚料理をいつも用意するのは大変。サバ缶でも同じ栄養価が取れるの？」
と思う気持ち、よくわかります。

缶詰でも同じ栄養がとれるなら、手軽に食事にとりいれられますね。


常備食にも食事にも取り入れやすいサバ缶、その栄養についても確認しましょう！
サバ缶でも栄養素は同じ

	水煮	みそ煮
エネルギー	174kcal	210kcal
たんぱく質	20.9g	16.3g
炭水化物	0.2g	6.6g
ナトリウム	340mg	430mg
カリウム	260mg	210mg
カルシウム	260mg	210mg
鉄	1.6mg	2.0mg
亜鉛	1.7ml	5ug
ビタミンD	11.0ug	5ug
ビタミンE	3.2ug	1.9mg
ビタミンB1	0.15mg	0.04mg
ビタミンB2	0.40mg	0.37mg
ナイアシン	8.0mg	5.9mg
ビタミンB6	0.36mg	0.30mg
ビタミンB12	12.0ug	9.6ug

（参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）／10.魚介類／品番10164〜10165／文部科学省）

缶詰は新鮮な魚を加工しているので、生の魚と比べても栄養価はそれほど変わりません。

缶詰にすることで骨まで丸ごと食べることができ、カルシウムをより多く摂取することもできてます。

汁ごと料理に使用するとムダなく栄養を取り入れることができます。


塩分に注意！


缶詰で気になる点は塩分です。

サバ缶を食べる量で調節する

他の料理の塩分を控えめにする

みそ煮より水煮を選ぶ

缶を食べるときは塩分をとりすぎないように調整するのがおすすめです。

食塩不使用の水煮の缶詰も販売されていますので、塩分が気になる方はこちらを利用するのがいいでしょう。

「サバ缶はラクだけど、調理のレパートリーがそろそろないかも…」
そんなときはサバの生ハムはいかがですか？



新鮮なサバの見分け方

「サバは足が早いってほんと？」
確かにサバは鮮度管理がむずかしく、痛みやすい魚です。

そんなサバのなかから新鮮なものを見分けるポイントがこちら。

1. 目の色
2. 身や皮のハリ
3. エラの中の色

ひとつずつ説明します！

1.目が澄んでいるものを選ぶ


鮮度が落ちるほど目は

にごったり

しぼんだり

していきます！

まずは目をみて鮮度をチェックしてみてください。

2.身や皮にハリがあるものを選ぶ


鮮度の落ちたサバは身や皮がぶよぶよしてきます。
なぜなら身やお腹の中身がやわらかくなるから。

店頭で身をつつくのは難しいかもしれませんが、せめて見た目からしてやわらかそうなものはさけるのがベストです。

3.エラの中があざやかなものを選ぶ


エラの裏側がのぞけそうであれば、一度見てみてください。
鮮度が良いサバだとあざやかな赤が見えると思います。

もし

茶色

薄いピンク

が見えたら鮮度が落ちている可能性が高いので要注意！

切り身の場合：皮と身の間をチェック

皮と身の間の白い部分で脂のりが確認できます。
ここがなるべく厚いものだと◎


【おすすめサバ料理】10分でできる簡単レシピ


毎日でも食べたいぐらい栄養のあるサバ。

サバ料理といったらサバ味噌を思い浮かべる人も多いと思いますが、実はいろいろな食べ方があります。

今日はおすすめレシピを紹介しますね！

魚嫌いにおすすめ◆塩さばレモンおろし


調理時間：10分
難易度：★★☆

＜材料＞（1〜2人前）

本田水産塩サバフィレ	１枚
レモン	４分の１
大根	上のほう３分の１

＜作り方＞
①大根おろしを作る
②レモンを薄切りにし、皮をむく
③２をちいさくちぎる
④１と２を合える
⑤焼いた塩サバに乗せて完成

青魚が苦手という人は、レモンおろしから試してみてください。
さっぱりしていて食べやすいですよ！

秒で作れる◆サバのおつまみ


調理時間：10分
難易度：★☆☆

＜材料＞

本田水産金華サバの漬け丼	半分
チーズ	適量
トマト	適量
アスパラ	適量
マヨネーズ	適量

＜作り方＞
①金華サバの漬け丼を半分に切る
②クラッカーにお好みの材料と乗せて完成！

＜ポイント＞
・野菜との相性がいいので、ナスや季節の野菜で試してみてください！
・食育もかねて、お子さんと一緒に作りながら食べてみるものおすすめ

使用したサバはこちらの商品。

金華さば漬け丼（２パック入り）980円

洋風も◆サバのトマトチーズグラタン


調理時間：40分
難易度：★★★

＜材料＞

塩さば	半身1枚
ナス	1本
にんにく	1片
ピザ用チーズ	10g
ホールトマト缶	200g
コンソメ(顆粒)	小さじ1
塩	少々
ブラックペッパー	少々
オリーブオイル	20g

＜作り方＞
①ナスを1㎝幅くらいで輪切り、塩さばは半分にカットする
②にんにく皮をむきつぶしておく
③鍋にオリーブオイルとにんにくをいれる
④弱火で火をかけて、油に香りがついたらニンニクを外す
⑤さばを入れて、両面きっちり焼き目をつける
⑥なすを入れる
⑦その中にホールトマトと固形ブイヨンを入れて汁気をとぶまで煮込む
⑧塩とブラックペッパーを入れて味をつける
⑨耐熱皿に移し、ピザチーズをうえにかけてオーブンで焼き目をつける
⑩焼き目がついたらパセリなどを振りかけて完成

さばとトマトの相性バツグン！
糖質も少なめでおかずにもおつまみにもおすすめです。

覚えておきたい◆さばの南蛮漬け


調理時間：30分
難易度：★★★

＜材料＞

さば	半身3枚
玉ねぎ	1玉
人参	1/2本
黄色パプリカ	1/2個
小麦粉
酢	100cc
砂糖	大さじ2
醤油	大さじ2
みりん	大さじ2
出汁	100cc
輪切り唐辛子	少々

＜作り方＞
①さばを一口大の大きさにカットする
②さばに下味をつける(塩さばの場合はそのまま)
③野菜をスライスする
④さばに小麦粉をまぶす(余分な粉ははたいて薄くつける)
⑤170℃くらいに温めた油でこんがりあげる
⑥調味料を分量とおり鍋に入れて火を入れる(アルコールを飛ばす)
⑦沸いたら火をとめてあげたさばと野菜を入れる
⑧そのまま冷ます
⑨冷めたら器に盛り付けてお好みでネギなどを散らして完成

甘酸っぱいたれとさばがマッチし、
シャキシャキ野菜がアクセントの1品です。


まとめ


サバは栄養が豊富で

脳を育てる

目の健康を保つ

血液のドロドロを予防する

中性脂肪を減らす<\li> など健康にいい効果がたくさんあります。

積極的に食事に取り入れたい魚です。

「魚料理を用意するのがむずかしい」
「お魚は高いからそんなに買えない」

という人は、家にサバ缶を用意しておくことをおすすめします！

いざという時に食べられますし、ちょっとアレンジするだけですぐに食卓に出すことができます。

缶詰を利用する方は、塩分を取りすぎないよう1日1缶までにしておきましょう。

サバ缶にはビタミンや食物繊維などの栄養素はほとんど含まれていないません。

緑黄色野菜

海藻類

豆類

などとサバ缶と組み合わせると、さらに栄養バランスもアップします。

食事にうまく取り入れて、手軽においしく健康的な食生活を送りましょう！