かきのおはなし

「牡蠣って海のミルクって言われてるけどどれくらいの栄養あるの？」

「最近疲れ気味だから牡蠣食べてリフレッシュしたい」

「牡蠣のおいしい食べ方が知りたい」

こういった方が増えてきているんです。


そこで今回は

牡蠣ってどんな人が食べたらいいのか

牡蠣の栄養素はどんな働きがあるのか

牡蠣のおいしい食べ方と注意点

についてご紹介。



この記事を読めばよりおいしく牡蠣を食べることができますよ。

牡蠣を食べるメリットって？

牡蠣には本当にたくさんの栄養が詰まってるんです。

食べることで美容と健康にメリットがあります。

美容面でのメリット

美容面では

美肌

美髪

アンチエイジング効果

抜け毛や薄毛の改善

といったものです。

特に亜鉛成分は抗老化剤として期待されています。
（参照：皮膚美容における亜鉛の働き 東京工科大学応用生物学部）

また、亜鉛の欠乏は脱毛につながるとされています。
そのため薄毛対策についても注目される成分です
（参照：亜鉛欠乏症の診療指針2018 日本臨床栄養学会）

健康面でのメリット

健康面では主に

疲労回復

糖尿病の予防

免疫力アップ

貧血の改善

といった効果があることが研究で明らかになっています。
（参照：勤労者を対象としたカキ肉エキス含有食品のストレス、疲労、睡眠の質及びQOLに対する効果の検討 日本建工支援学会）

牡蠣ってどんな人が食べたら良い？

それでは牡蠣がどんな人にオススメなのか、紹介していきますね。

1、ダイエット中の方

牡蠣は他の肉類や魚介類と比べると

低カロリー

低糖質

でありながら栄養が豊富とダイエットにピッタリの食材になります。

低カロリーで美肌や美髪、アンチエイジング効果があるなんて一石二鳥の食材ですね！

ですがフライにしたりすると油を使う分カロリーが高くなるので、食べ方には注意が必要です。

2、妊娠中の方

牡蠣には妊婦さんや赤ちゃんに必要な栄養が豊富に詰まっています。

赤ちゃんに亜鉛を供給することで、母体の亜鉛値が低下します。
そうすると赤ちゃんへの供給も減ってしまうという研究結果もあります。

亜鉛は赤ちゃんの健やかな成長や健康に重要なので、妊娠中でも食べておきたい食材です。
（参照：妊産婦と胎児環境における亜鉛の重要性と補充療法の有効性の検討 浜松医科大学）

ですが妊娠中は免疫力が落ちているため生牡蠣は控えましょう。

カキフライなどの十分に加熱されたものがオススメです。

3、成長期の子ども

牡蠣に豊富に含まれている

亜鉛

鉄分

カルシウム

などは体の成長に欠かせない栄養素です。

厚生労働省が発表している小児（6～7 歳）の食事摂取基準は

	男児	女児
亜鉛（mg/日）	４mg	３mg

とされています。
養殖の生牡蠣100gに亜鉛は14mg含まれています。
1粒20gのサイズで考えると2粒べるだけで十分摂取ができますね！
（参照：乳児・小児/日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書）
（参照：かき/養殖/生/食品成分データベース）

4、筋トレやスポーツをする方

トレーニング時における牡蠣の摂取には

タウリンによる疲労回復とスタミナ増加効果

亜鉛に亜鉛によるミネラル補充

といったはたらきがあります。

運動の後にタウリンをとることで体に良い影響があるという研究結果もあります。
（参照：運動後のタウリン摂取が回復期のエネルギー代謝に与える効果 東京大学大学院総合文化研究科）

そのためトレーニング後の食事にピッタリ！

5、精力をつけたい男性

牡蠣に含まれている亜鉛には男性ホルモンであるテストステロンの分泌に関わる作用があります。
（Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults／Nutrition 1996 May;12(5)／A S Prasad他）

「せっかくだしレジャーついでに牡蠣食べてみようかな」
というあなたには牡蠣のカンカン焼きがおすすめ！

牡蠣の栄養素ってどんな働きがある？

牡蠣には

亜鉛や鉄分などのミネラル

ビタミンB12をはじめとしたビタミン類

タウリン

などが豊富です。

さらに低糖質ながら、糖質のほとんどがグリコーゲンという特徴も。

それぞれの働きと不足するとどうなるかについて紹介していきます。

①亜鉛 健康には欠かせない

亜鉛は体内で生成することができない必須ミネラルの一つで体に欠かせない栄養素です。

主な役割としては

新陳代謝やエネルギー代謝をサポート

味覚を正常に保つ

生活習慣病の予防

免疫力の向上

といった健康を維持するもの。

亜鉛が不足すると体調が悪くなってしまいます。

意識して食べるようにするだけで健康的に暮らすことができます。
（参照：亜鉛 Zn 厚生労働省)

②鉄分 鉄欠乏性貧血の予防に

鉄分が不足すると

貧血になりやすくなってしまう

集中力の低下

疲れやすくなる

といった症状が...

上記のような症状がある場合は鉄分をとることで症状が改善する可能性があります。
（参照：鉄 e-ヘルスネット 厚生労働省)

③ビタミンB12 血液をつくり神経を正常に保つ

ビタミンB12には

血液をつくる

神経機能を正常に保つ

脳が正常に働くようサポートする

などの重要な機能があります。

不足すると記憶障害につながる場合も。
（参照：認知症診療ガイドライン2017_1600_第16章 日本神経学会)

④タウリン 健康維持に必要不可欠

タウリンは栄養ドリンクの成分として有名です。

主なはたらきとしては疲労回復といったもの。

他には

肝臓の働きを活発にする

コレステロールの吸収を抑える

血圧を正常に保つ

視力を維持する

など、非常に重要な役割があります。

不足すると

肝臓の機能低下

コレステロールや中性脂肪の増加

といった肝臓の不調につながってしまうことも...
（参照：タウリン e-ヘルスネット 厚生労働省)

⑤グリコーゲン 疲労回復にうってつけ

グリコーゲンは筋肉などのエネルギー源となる栄養素です。

スタミナ維持

疲労回復

血糖値の調整

といったはたらきがあります。

不足すると運動能力やスタミナの低下を招いてしまいます。
（参照：筋グリコーゲン e-ヘルスネット 厚生労働省)

牡蠣の栄養ってどれくらいあるの？

ここまで牡蠣の栄養について紹介してきました。

具体的にどれくらいの栄養があるか他の食品との比較を表にまとめたので見ていきましょう。


（参照：日本食品標準成分表2020年版 八訂 文部科学省）

この表を見ていくと可食部100gあたりのカロリーや脂質がとても低いことが分かります。

牡蠣との組み合わせにオススメの食材って？

牡蠣と相性の良いオススメ食材を紹介します。

調理の際に参考にしてみてください。

オススメ食材1：レモン

牡蠣に多く含まれている亜鉛や鉄分はビタミンCやクエン酸と一緒に食べることでより吸収されやすくなります。

レモンを絞って食べると酸味が効くだけでなく、栄養面でもとても吸収効率が良くなります。
（亜鉛欠乏症の診療指針 2018／一般社団法人 日本臨床栄養学会）

オススメ食材2：ブロッコリー

ブロッコリーはレモンよりもビタミンCをたくさん含んでいます。

そのためレモンと同様に一緒に食べることで亜鉛や鉄分の吸収を助けるはたらきがあります。

ただし茹でてしまうとビタミンCは減ってしまうので、レンジで加熱するのがおすすめです！
（01.一般成分表-無機質-ビタミン類／日本食品標準成分表（八訂）増補2023／文部科学省）

オススメ食材3：ニンニク

ニンニクにはビタミンの吸収を助けるアリシンという成分が多く含まれています。

料理の風味をプラスするだけでなく栄養面でも効果大です。
（ニンニク／生活衛生28巻1号／神戸保氏）

牡蠣の栄養を逃さない食べ方って？

結論から言うとゆでたり煮たりすると牡蠣の栄養が台無しになってしまいます。

理由としては牡蠣に豊富に含まれるタウリンやビタミンB群は水溶性のため、栄養が流れてしまうからです。

栄養を逃したくないなら

鍋料理

スープ

カキフライ

がオススメ。

鍋料理とスープは栄養が水に溶けても摂取することができます。

カキフライはカロリーは上がりますが、水を使わないので栄養が損なわれません。

牡蠣をさらにおいしく食べられるレシピ紹介

「せっかくの牡蠣、料理に失敗したくない」
こういったお悩みの方に向けてオススメの牡蠣レシピをご紹介します。

詳しくは以下の記事で紹介していますのでぜひ御覧ください。

【かんたんレシピ】牡蠣おすすめ５選◆牡蠣屋が牡蠣を楽しむ方法や質問にお答え

「時短でパパッとおいしい牡蠣が食べたい！」
というあなたは本田水産のカキフライをどうぞ。

牡蠣を食べる時に気をつけたいことって？

「牡蠣は食べたいけどあたらないか不安」