わかめのおはなし

「わかめが沢山あってどうしよう」
「わかめで一品つくりたい」

あなたは今、わかめを前にしてこんな風に思っていませんか？

わかめはお味噌汁やサラダなどによく使われますが、それ以外の料理というとなかなか思いつかなかったり。

他にも、戻す量を間違えて
「余ったわかめの保存方法は？」
と悩むことありますよね。



そんな経験を活かして今回は

わかめの簡単レシピ

わかめの保存方法

について紹介します。

普段あまり料理をしなくてやり方があってるか不安という方には、

わかめの種類

基本の戻し方

も紹介するので、参考にしてみてください。

美容や健康にもいいわかめを美味しく食べましょう！

基本をおさらい◆わかめの戻し方

一般的に市販されているわかめには3種類あります。
それぞれの戻し方について紹介します。

乾燥わかめ

1. ボウルに水かお湯をたっぷり入れ、乾燥わかめを入れる
2. 水の場合は5分ほど、お湯の場合は2～3分おく
   （煮込み料理に使う場合は、水なら2～3分ほどでOK）
3. ザルにあげて水気を切る
4. さらにキッチンペーパーなどで水気を絞り料理に使う

味噌汁やスープに使う場合は、火を止める前に乾燥わかめのまま入れても大丈夫です。

◆注意点
乾燥わかめは戻すと約10～12倍になるので、戻す量に注意しましょう。

塩蔵わかめ

塩蔵わかめは生わかめを湯通しして塩漬けにしたもの。
生わかめに近い味と食感が楽しめます。

1. もどしたい分の塩蔵わかめをカットする
2. たっぷり水をいれたボウルに3分くらいつけ、塩をぬく
3. 2を2～3回くりかえす

◆注意点
塩蔵わかめは戻すと約3倍の量になります。
長く水につけすぎると柔らかくなるので注意。

生わかめ

生ワカメは刺身わかめという名前で販売されていたりもします。

パックで売られている

生食用・湯通しの表示がある

緑色をしている

生ワカメは一度茹でてあります。

軽く洗って食べやすい大きさに切り、そのまま使えます。
熱湯でさっとゆでると、より一層キレイな緑色になりますよ。

茶色の生わかめは湯通ししてないので、そのままでは食べられません。
よく洗い、サッとゆでる下処理をしてから料理に使いましょう。

さっと作れる◆おすすめ簡単レシピ5選

ここからは簡単に作れるおすすめレシピを紹介します！

5分でできる！基本のわかめスープ

＜材料A（メイン）＞（2人前）
わかめ　30g
(乾燥わかめ　3g)
長ねぎ　5cm
水　300cc
白ごま　適量

＜材料B（調味料）＞
ごま油　小さじ1
★白だし　小さじ1
★中華スープのもと　小さじ1
★しょうゆ　小さじ1

＜作り方＞

1. わかめを水戻しして、水気を切り一口大にカットする
2. 長ネギはみじん切りにする
3. なべにごま油を入れて熱し、長ねぎを炒める
4. 長ねぎの香りが出たら、水300㏄を入れる
5. 4に★の調味料とわかめを入れる。
6. 軽く煮立ったら火を止め、白ごまをいれて完成

お豆腐や卵を入れてアレンジもできます。
キムチを入れると韓国風になりますよ。

なつかしの味♪わかめごはん

＜材料A（メイン）＞
お米 ２合ぶん
水戻しわかめ 50g
白ごま　大さじ1

＜材料B（調味料）＞
★白だし 大さじ２
★酒 小さじ１
★みりん 小さじ１
★味の素 少々

＜作り方＞

1. お米を2合ぶん洗って水につけておく
2. 炊飯器にお米を入れ、★の調味料をいれる
3. 2をいれたら2合の目盛りまで水を入れて炊く
4. わかめを水戻ししておいて、細かく刻む
5. 炊きあがったお米にわかめと白ごまをまぜる
6. お茶碗にご飯を盛って完成

大量消費にも！わかめ炒め

＜材料A（メイン）＞
わかめ　60ｇ
（乾燥わかめ　6g)
しょうが　5g
白ごま　適量

＜材料B（調味料）＞
ごま油　小さじ1
めんつゆ　小さじ1

＜作り方＞

1. わかめを水戻しして、水気を切り一口大にカットする
2. しょうがはうすく千切りにする
3. フライパンにごま油を熱し、しょうがを入れ、香りがでてきたらわかめを入れてさっと炒める
4. めんつゆを加え、全体に混ぜ合わせる
5. 火を止め、器に盛りつけ白ごまをのせれば完成

しょうがの代わりにニンニクでも◎

レンジで時短◆わかめとちくわともやしのナムル

＜材料A（メイン）＞（1人前）
わかめ　30g
(乾燥わかめ　3g)
もやし　30g
ちくわ　1～2本

＜材料B（調味料）＞
★しょうゆ　大さじ1
★ごま油　小さじ1
★砂糖　小さじ1

＜作り方＞

1. わかめを水戻しして、水気を切り一口大にカットする
2. もやしを耐熱容器に入れ、電子レンジで500w2分加熱する
3. ボウルに★を入れてよく混ぜる
4. ちくわを一口大に切っておく
5. 4にちくわ、わかめ、もやしを入れてよく和える
6. 器に盛りつけて完成

混ぜるだけ◆わかめとツナの中華サラダ

＜材料A（メイン）＞
わかめ 30g
(乾燥わかめ　3g)
きゅうり　1～2本
トマト　中1～2個
ツナ缶　1缶

＜材料B（調味料）＞
★ごま油　大さじ½
★酢　大さじ½
★しょうゆ　大さじ½
★オイスターソース　大さじ½
（オイスターソースが無いときは、砂糖小さじ1）

＜作り方＞

1. わかめを水戻しして、水気を切り1口大にカットする
2. トマト・きゅうりは1口大に切る
3. ツナ缶は油をきっておく
4. ボールに★を入れ、よく混ぜる
5. 5にわかめ・トマト・きゅうり・ツナを入れ、まぜあわせる
6. 器に盛りつけて完成

余ったらどうする？わかめの保存方法

「わかめを戻したら、思ったよりも多くなってしまった」
「スーパーで買った生わかめ、残っちゃったけどどうしよう」

余ったわかめの保存方法って悩みますよね。

ここでは種類ごとの保存方法を紹介します。

生わかめ・戻したわかめ

生わかめや戻した状態のわかめは、冷蔵保存で2～3日しかもちません。

すぐに使いきれない量が余ってしまった場合は、冷凍保存がおすすめ。
冷凍保存で約3～4週間持ちます。

1. さっと熱湯をかけて湯通しし、キッチンペーパーで水気を絞る
2. 少量ずつラップでつつみ、ジップ付きの保存袋に入れ冷凍庫へ。

使うときはお味噌汁やスープなど汁物なら、凍ったまま入れてOK。
サラダなどに使う場合は、水にさらすだけで解凍できるのでラクチンです。

ただし、食感は冷凍前に比べると少し軟らかめになります。

塩蔵わかめ

塩がついままの塩蔵わかめは

冷蔵保存で約3か月

冷凍保存で約1年

保存が可能です。

塩蔵わかめは冷凍しても固くならないので、少量にわけて冷凍保存しておくと、 戻す時に切る手間が省けて便利。

乾燥わかめ

乾燥わかめは

未開封で約1年

開封済みの場合は約6か月

常温保存が可能。

乾燥わかめは湿気が大敵。
開封済みの袋は、密閉容器やジップ付きの保存袋に入れ保管しましょう。

魅力いっぱい！わかめの健康効果

健康や美容に良いといわれるわかめ。
わかめにはどんな栄養があるか知っていますか？
ここでは、わかめの栄養と健康効果について紹介します。

わかめに含まれる栄養成分

（参照：食品成分データベース/文部科学省）

わかめには、ミネラルやビタミンが豊富にふくまれています。

ダイエット効果

わかめは

低カロリー

低糖質

で食物繊維もたくさん。
満腹感があるので食べすぎ防止にも。

カリウムが塩分の排出を助けるので、むくみ解消にも効果があると言われています。

フコキサンチン・フコイダンには、ミトコンドリアの機能を活性化させ、脂肪燃焼や肥満予防効果があると期待されています。
（参照：生体内で有効な機能を発揮する褐藻カロテノイドのフコキサンチン/金沢和樹）

美肌・美髪効果

わかめに含まれるフコキサンチンには抗酸化・抗炎症作用があり

肌のターンオーバーを促進し

シミ・たるみの改善

に効果的。

（参照：フコキサンチンによる血管新生抑制と シワ抑制効果/平田孝・菅原達也）

また、ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分になるミネラルで、肌や髪に潤いを与えます。
（参照：甲状腺の概要）

便秘解消

わかめの食物繊維は水溶性。

便を柔らかくしてくれる

大腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える

働きがあるので、便秘解消にも◎
（参考：食物繊維の保健効果/辻啓介）

骨を丈夫に

わかめには

カルシウム

マグネシウム

ビタミンK

といった骨の形成を助けるミネラルやビタミンが豊富。
普段から食べることで、骨粗しょう症の予防にもつながります。
（参照：骨粗鬆症/e-ヘルスネット/厚生労働省）

たくさん食べても大丈夫？一日の摂取量

美容や健康にいいことが多いわかめですが、だからといって食べすぎは禁物。 わかめを食べすぎると

消化不良による腹痛・下痢・嘔吐

ヨウ素のとりすぎによる甲状腺疾患のリスク

といった悪影響がでることも。

ヨウ素の一日の摂取量の目安は

推奨は0.13mg

上限は3mg

です。
（参照：「日本人の食事摂取基準」（2020年版）/厚生労働省）

推奨値は

生わかめ：約8ｇ

塩蔵わかめ（戻した状態）：約16ｇ

乾燥わかめ（戻した状態）：約6.8g
(品物により戻り率に差がある為、戻す前で小さじ1/2程度）

で摂取できます。



一方で上限は

生わかめ：約190ｇ

乾燥わかめ（戻した状態）:約160g
（戻す前で約大さじ5弱）

です。



ヨウ素はコンブなど他の海藻類や魚にも含まれています。

和食中心の日本人の食生活の場合、1日の推奨値は摂取できているので、多くとりすぎないよう注意しましょう。

わかめの豆知識

ふだん何気なく食べているわかめですが、わかめについてどのくらい知っていますか？

わかめはどこを食べてる？

普段食べているわかめは葉体と呼ばれる部分です。

中芯とよばれる茎の部分が茎わかめ、胞子葉という茎の下にあるひだひだの部分がめかぶです。

わかめの産地は？

日本で流通しているわかめは

中国産わかめ　50％

韓国産わかめ　30％

国産わかめ　20％

外国産のわかめが約80％を占めています。

国産と外国産わかめのちがい

味や栄養成分にちがいは特にありません。
国産わかめは厚みがあり、わかめの旨みが味わえます。

日本のわかめの産地

国産わかめの産地は

宮城・岩手の三陸産が約70％

徳島県の鳴門産が約20％

を占めています。
（参照：海面漁業生産統計調査/確報 令和２年漁業・養殖業生産統計（2020年）/e-Stat）

それぞれ

三陸産：肉厚で色が濃くぬめりが強い

鳴門産：三陸産より厚みは薄く、シャキッとした食感

が特徴です。

まとめ

いかがでしたか。
今回は、わかめの

基本の戻し方と保存方法

おすすめの簡単レシピ

を紹介しました。

健康や美容に良いわかめ。
家でもおいしく食べてくださいね。